Ce contine un mic dejun sanatos pentru un copil

Se apropie sfarsitul vacantei si, in afara de cumpararea uniformelor si rechizitelor, parintii trebuie sa se gandeasca serios si la ce vor pune in farfuria micului scolar.

In special la micul dejun, care este cea mai importanta masa a zilei. Ea trebuie sa asigure 20-25% din aportul energetic zilnic, acoperind mare parte din necesarul de calciu sau vitamine.

Nutritionistii spun ca un mic dejun sanatos imbunatateste semnificativ performantele scolare ale copiilor. Ei se pot concentra mai bine, rezolva mai rapid testele la care sunt supusi, au mai multa energie si sunt mai binedispusi. Nu in ultimul rand, acesti copii vor fi mai sanatosi si mai frumos dezvoltati decat cei care nu mananca dimineata.

Scolarii care sar peste prima masa a zilei au tendinta sa manance mai mult la pranz, de obicei produse fast-food si astfel risca sa se ingrase. Mai mult, consumarea unor alimentele gustoase, dar nesanatoase duce la deficiente de vitamine si minerale, neputand asigura necesarul zilnic de fier, zinc sau calciu.

In concluzie, micul dejun nu poate fi inlocuita de nicio alta masa a zilei. El trebuie sa fie bogat in proteine si glucide si sarac in grasimi. Ideal ar fi sa cuprinda lactate (lapte, iaurt, branza), cereale (preferabil integrale) sau paine integrala, oua, fructe sau suc proaspat de fructe.

Dimineata, un elev ar trebui sa consume lapte, cereale si fructe. Parintii trebuie sa le ofere micutilor retete cat mai variate. Astfel, fructele pot fi consumate si cu putin iaurt sau amestecate in cereale. Acestea din urma trebuie sa contina cat mai multe fibre si cat mai putin zahar, pot fi adaugate insa condimente precum scortisoara, pentru un gust mai placut.

Ocazional, scolarii pot primi dimineata omleta cu legume, insotita de suc de portocale sau lapte degresat. Trebuie evitate produsele care contin la 100 grame produs mai mult de 15 g zahar, 20 g de grasimi, 1,5 g sare si alimentele care contin peste 250-300 kcal la o portie. In aceasta lista se incadreaza hamburgerii, chipsurile, prajiturile din comert, bomboanele, snacksurile si mezelurile grase.

Aspectul mancarii din farfurie este de asemenea foarte important, in special pentru micutii mofturosi, a declarat medicul nutritionist Luana Sahian pentru emisiunea “Ce se intampla, doctore?”, prezentata de Oana Cuzino: “Un copil poate refuza un fel de mancare doar pentru ca nu-i place cum arata; adica nici macar nu ajunge sa-l guste”.

Doctorul Sahian recomanda inlocuirea preparatelor din cartofi cu cartoful dulce, care este mai gustos si contine mai putin amidon.

Parintii nu trebuie sa uite ca pentru micutul lor, mancarea nu este doar o sursa de energie, ea va influenta obiceiurile sale alimentare pe viitor. Astfel, un copil care este obisnuit sa consume multe dulciuri, grasimi sau alimente sarate, va prefera aceste mancaruri si cand va fi adult, punandu-si astfel sanatatea in pericol, avertizeaza nutritionistii.

Potrivit unui document al Ministerului Sanatatii, un copil cu varsta intre 7 si 10 ani are nevoie zilnic de 2.400 calorii, iar dupa varsta de 11 ani, aceste nevoi difera in functie de sexul copilului. Astfel, un baiat de 11-14 ani trebuie sa consume zilnic 3.100 calorii, iar o fata de aceeasi varsta numai 2.600 calorii. Pentru grupa de varsta 15-19 ani necesitatile difera de la 3.500 calorii pentru baieti, la 2.800 calorii pentru fete.

Desi aceste cifre par foarte mari, medicii spun ca multi parinti tind sa exagereze si ajung sa-si indoape copiii, riscand sa-i transforme in tineri obezi. Cand ii concepeti micutului micul dejun (sau orice masa a zilei) trebuie sa tineti cont de necesarul caloric zilnic.

Iata ce si mai ales cat ar trebui sa consume pe percursul unei zile un copil sau un adolescent.

Un copil de 7-10 ani are nevoie de:

lactate – 800 grame (echivalentul a 3 cesti)
legume – 3 cesti
fructe – 2 cesti
carne – 110 grame
peste – 25 grame
oua – 40 grame
cereale – 230 grame
zahar (si dulciuri) – 50 grame

Un adolescent de 11-19 ani trebuie sa consume:

lactate – 700 grame (3 cesti)
carne – 190-200 grame
peste –30-35 grame
oua – 50 grame
cereale – 350-380 grame
legume – 300 grame (3-4 cesti)
fructe – 150 -200 grame (2 cesti si jumatate)
zahar – 70-80 grame

Potrivit unui sondaj CSOP realizat in iarna anului 2010, 1 din 5 romani obisnuieste sa sara peste micul dejun.