Dr. Cobuz: Ce înseamnă să mâncăm sănătos

Alimentația sănătoasă nu înseamnă alimente obligatorii și alimente interzise. Putem mânca tot ceea ce ne place, dar trebuie să existe un echilibru între alimentele pe care le consumăm zilnic, astfel încât să ne păstrăm un corp sănătos, o greutate corporală normală și să avem energie pentru activitățile care ne plac. Cu cât vom consuma alimente mai variate, organismul nostru va primi toți nutrienții esențiali pentru o bună sănătate.

Nu toți avem aceleași necesități energetice (calorice); acestea depind de vârstă și greutate. Însă, cu toții trebuie să respectam niște principii de alimentație sănătoasă. “Piramida alimentara” ne arată că putem mânca o mare varietate de alimente, de fapt tot ceea ce ne place. Consumând alimente din toate “etajele” piramidei, vom avea suficiente proteine, glucide, grăsimi, vitamine și minerale în dieta zilnica. Nu trebuie sa “sărim” peste mese, mai ales peste micul dejun.

Pâinea, Cerealele, Orezul, Pastele – Ce aduc bun? Fibre alimentare, minerale (fier și fosfor), vitamine (E si unele din complexul de vitamine B), proteine. Ar trebui consumate la fiecare masa; 6 – 11 porții/zi. Sunt „baza” alimentației echilibrate și sunt surse nutritive importante. Pâinea neagră și cerealele integrale conțin o cantitate mai mare de fibre, vitamine și minerale și nu sunt hipercalorice. Evitați produsele de panificație cu grăsimi și zahăr adăugate suplimentar.

Legumele si zarzavaturile – Ce aduc bun? Vitamine și minerale (C, E, B6, folați, beta-caroten, calciu, fier), fibre alimentare, antioxidanți, glucide (zaharuri) naturale, proteine. Legumele verzi și roșiile: nu conțin multe calorii, dar sunt bogate in vitamina C, fier, calciu și acid folic. Morcovul, sfecla, păstârnacul conțin mai multe glucide decât legumele verzi și mai puțină vitamină C. Vegetale cu păstăi conțin mult fier și vitamine B. Cartofii au cantități mici de proteine și fier și cantități mai mari de vitamine B și C. Legumele și zarzavaturile sunt principala sursă de vitamine și minerale (alături de fructe) din dietă; 3 – 4 porții/zi. Pot fi consumate proaspete sau preparate (salate).

Fructele – aduc vitamine și antioxidanți naturali (vitamina C, beta-caroten, acid folic), fibre alimentare, minerale, glucide, grăsimi nesaturate (semințe, nuci, migdale, fistic). Sunt alimente bogate în apa și ne aduc cea mai importantă cantitate din vitamina C de care avem nevoie. Zilnic se recomandă 2 – 4 porții. Sunt gustări sănătoase. Consumați fructe proaspete, uscate, înghețate sau conservate, astfel încât să nu vă lipsească niciodată. Consumați o varietate cât mai mare, deoarece conținutul lor în substanțe nutritive este diferit. Consumați fructul întreg, nu doar sucul.

Laptele și produsele lactate – aduc proteine, grăsimi, calciu și fosfor (ușor de absorbit de către organism), vitamine (A și din complexul B). Smântâna conține o mare cantitate de grăsimi. Untul conține multe grăsimi, dar și vitamina A. Iaurtul, pe lângă celelalte substanțe nutritive din lapte, conține și culturi de bacterii, de aceea iaurtul este considerat un aliment probiotic (participă la echilibrul florei intestinale, previne infecțiile digestive). Laptele și produsele lactate sunt cea mai importantă sursă de calciu din alimentație; sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor. Laptele poate fi consumat proaspăt sau în preparate. Zilnic – 2 – 3 porții/zi. Folosiți laptele ca băutură la masă. Alegeți iaurturile degresate în locul celor bogate în grăsimi. Consumați iaurtul natural, fără adaus de arome, zahar, fructe.

Carnea, pestele, ouăle – sunt cea mai importantă sursă de proteine din alimentație. Conțin fier (cel absorbit de organism din carne este mai ușor de utilizat decât cel din vegetale), vitamine (A, D, E, K, din complexul B, acid folic), acizi grași omega-3 (peștele), grăsimi animale. Peștele: este mai ușor de digerat decât carnea celorlalte animale; este o sursă importantă de acizi grași omega-3, de vitamine A si E, de fosfor, calciu și magneziu. Trebuie consumat de cel puțin 2-3 ori/săptămâna. Consumați mai degrabă carne alba decât pe cea roșie și carne slabă (piept de pui, mușchi file) în locul celei grase. Preferați carnea preparată fiartă în locul celei prăjite.

Dulciurile nu sunt esențiale pentru a păstra echilibrul alimentar. Pot fi consumate la desert, în cantități mici. Conțin glucide ce se absorb repede în organism și sunt foarte bogate în calorii. Favorizează apariția cariilor dentare, mai ales la copii.

Apa este esențială pentru supraviețuire. Nu poate fi înlocuită cu alte băuturi (sucuri, ceaiuri dulci). Ar trebui consumate minim 8 pahare de apa/zi.

Ce mai lipsește pentru a trăi cu adevărat sănătos?! Nu uita să faci sport, sau măcar activitate fizică ușoară, 30-60 de minute în fiecare zi.

 Dr. Claudiu COBUZ

Medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Doctor în științe medicale