CE ÎNSEAMNA SA MÂNCAM SANATOS?

Alimentaţia sănătoasă nu înseamnă alimente obligatorii şi alimente interzise. Putem mânca tot ceea ce ne place, dar trebuie să existe un echilibru între alimentele pe care le consumăm zilnic, astfel încât să ne păstrăm un corp sănătos, o greutate corporală normală şi să avem energie pentru activităţile care ne plac. Cu cât vom consuma alimente mai variate, organismul nostru va primi toţi nutrienţii esenţiali pentru o bună sănătate.

Nu toţi avem aceleaşi necesităţi energetice (calorice); acestea depind de vârstă şi greutate. Însă, cu toţii trebuie să respectam nişte principii de alimentaţie sănătoasă. “Piramida alimentara” ne arată că putem mânca o mare varietate de alimente, de fapt tot ceea ce ne place. Consumând alimente din toate “etajele” piramidei, vom avea suficiente proteine, glucide, grăsimi, vitamine şi minerale în dieta zilnica. Nu trebuie sa “sărim” peste mese, mai ales peste micul dejun.
Pâinea, Cerealele, Orezul, Pastele – Ce aduc bun? Fibre alimentare, minerale (fier şi fosfor), vitamine (E si unele din complexul de vitamine B), proteine. Ar trebui consumate la fiecare masa; 6 – 11 porţii/zi. Sunt „baza” alimentaţiei echilibrate şi sunt surse nutritive importante. Pâinea neagră şi cerealele integrale conţin o cantitate mai mare de fibre, vitamine şi minerale şi nu sunt hipercalorice. Evitaţi produsele de panificaţie cu grăsimi şi zahăr adăugate suplimentar.
Legumele si zarzavaturile – Ce aduc bun? Vitamine şi minerale (C, E, B6, folaţi, beta-caroten, calciu, fier), fibre alimentare, antioxidanţi, glucide (zaharuri) naturale, proteine. Legumele verzi şi roşiile: nu conţin multe calorii, dar sunt bogate in vitamina C, fier, calciu şi acid folic. Morcovul, sfecla, păstârnacul conţin mai multe glucide decât legumele verzi şi mai puţină vitamină C. Vegetale cu păstăi conţin mult fier şi vitamine B. Cartofii au cantităţi mici de proteine şi fier şi cantităţi mai mari de vitamine B şi C. Legumele şi zarzavaturile sunt principala sursă de vitamine şi minerale (alături de fructe) din dietă; 3 – 4 porţii/zi. Pot fi consumate proaspete sau preparate (salate).
Fructele – aduc vitamine şi antioxidanţi naturali (vitamina C, beta-caroten, acid folic), fibre alimentare, minerale, glucide, grăsimi nesaturate (seminţe, nuci, migdale, fistic). Sunt alimente bogate în apa şi ne aduc cea mai importantă cantitate din vitamina C de care avem nevoie. Zilnic se recomandă 2 – 4 porţii. Sunt gustări sănătoase. Consumaţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate, astfel încât să nu vă lipsească niciodată. Consumaţi o varietate cât mai mare, deoarece conţinutul lor în substanţe nutritive este diferit. Consumaţi fructul întreg, nu doar sucul.
Laptele şi produsele lactate – aduc proteine, grăsimi, calciu şi fosfor (uşor de absorbit de către organism), vitamine (A şi din complexul B). Smântâna conţine o mare cantitate de grăsimi. Untul conţine multe grăsimi, dar şi vitamina A. Iaurtul, pe lângă celelalte substanţe nutritive din lapte, conţine şi culturi de bacterii, de aceea iaurtul este considerat un aliment probiotic (participă la echilibrul florei intestinale, previne infecţiile digestive). Laptele şi produsele lactate sunt cea mai importantă sursă de calciu din alimentaţie; sunt esenţiale pentru creşterea şi dezvoltarea normală a oaselor. Laptele poate fi consumat proaspăt sau în preparate. Zilnic – 2 – 3 porţii/zi. Folosiţi laptele ca băutură la masă. Alegeţi iaurturile degresate în locul celor bogate în grăsimi. Consumaţi iaurtul natural, fără adaus de arome, zahar, fructe.
Carnea, pestele, ouăle – sunt cea mai importantă sursă de proteine din alimentaţie. Conţin fier (cel absorbit de organism din carne este mai uşor de utilizat decât cel din vegetale), vitamine (A, D, E, K, din complexul B, acid folic), acizi graşi omega-3 (peştele), grăsimi animale. Peştele: este mai uşor de digerat decât carnea celorlalte animale; este o sursă importantă de acizi graşi omega-3, de vitamine A si E, de fosfor, calciu şi magneziu. Trebuie consumat de cel puţin 2-3 ori/săptămâna. Consumaţi mai degrabă carne alba decât pe cea roşie şi carne slabă (piept de pui, muşchi file) în locul celei grase. Preferaţi carnea preparată fiartă în locul celei prăjite.
Dulciurile nu sunt esenţiale pentru a păstra echilibrul alimentar. Pot fi consumate la desert, în cantităţi mici. Conţin glucide ce se absorb repede în organism şi sunt foarte bogate în calorii. Favorizează apariţia cariilor dentare, mai ales la copii.
Apa este esenţială pentru supravieţuire. Nu poate fi înlocuită cu alte băuturi (sucuri, ceaiuri dulci). Ar trebui consumate minim 8 pahare de apa/zi.
Ce mai lipseşte pentru a trăi cu adevărat sănătos?! Nu uita să faci sport, sau măcar activitate fizică uşoară, 30-60 de minute în fiecare zi.

Dr. Claudiu Cobuz

Medic specialist diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice
Doctor în ştiinţe medicale
Email: [email protected]