Uleiurile în alimentaţie

În România, uleiul cel mai des folosit provine din seminţele de floarea-soarelui. Există însă multe posibilităţi de a obţine o masă gustoasă fără uleiuri rafinate, a căror utilizare se recomandă a fi redusă la minimum. Trebuie să ne obişnuim să consumăm grăsimile în forma lor naturală, adecvată necesităţilor organismului, pentru a nu dezechilibra procesele extrem de sensibile ale corpului. Cerealele integrale, nucile, alunele şi seminţele care nu sunt modificate de procesele moderne de rafinare, precum şi fructele care conţin uleiuri (avocado şi măsline), împreună cu vegetalele furnizează un aport mai mult decât suficient din diferitele grăsimi de care organismul are nevoie.

Prăjirea produselor alimentare în ulei, untură, unt sau margarină are efecte dăunătoare. Uleiurile şi grăsimile încălzite suferă procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidării e proporţională cu gradul nesaturării grăsimilor şi cu prezenţa ori cu lipsa substanţelor care favorizează sau care frânează oxidarea. S-a constatat că grăsimea animală suferă mai repede autooxidarea decât uleiurile de origine vegetală, chiar dacă grăsimile animale sunt saturate. Aceasta se datorează lipsei antioxidanţilor naturali în grăsimea animală. La încălzirea uleiurilor, alterările termooxidative cele mai mari au loc cu grăsimile polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adică cu 3 duble legături, suferă procesul autooxidării de 10.000 de ori mai uşor decât un acid gras mononesaturat. În urma încălzirii uleiurilor şi a grăsimilor la temperaturi înalte, iau naştere substanţe ce au efecte toxice. Dacă expunem grăsimi saturate şi polinesaturate, untul şi uleiul de floarea-soarelui, la o temperatură de 170 C, compoziţia lor se schimbă într-atât, încât, dacă se folosesc pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Deoarece, în cursul proceselor de fabricare, majoritatea uleiurilor sunt încălzite la 220 C şi apoi încă o dată, în cursul procesului de prăjire al alimentelor, vă puteţi da seama câte substanţe nocive se dezvoltă; de aceea, recomand cu insistenţă să nu pregătiţi nimic prin prăjire. Nefiind suficient informate, unele gospodine pregătesc chiftelele vegetariene, prăjindu-le în ulei, considerând că au făcut un mare pas înainte pe calea unei alimentaţii sănătoase.

A mânca sănătos înseamnă a evita orice prăjire a alimentelor. Aceasta nu înseamnă că hrana nu va mai avea un gust plăcut, ci faptul că obiceiurile moştenite şi cultivate poate de decenii trebuie regândite şi înlocuite, în mod conştient, cu metode sănătoase de gătit. Nu trebuie să ne cramponăm cu îndărătnicie de gusturile cu care am fost obişnuiţi, ci să descoperim gusturile naturale, nealterate, pe care să le acceptăm şi care, foarte curând, vor fi preţuite. Se spune că cel înţelept mănâncă şi cu capul, cu raţiunea, nu numai cu limba! Cei care, la început, nu pot renunţa aşa de uşor la ulei trebuie să consume cât mai puţin, preferând uleiurile presate la rece, care sunt cel mai puţin expuse la încălzire, în timpul extragerii şi al rafinării. Amintim că un ulei presat la rece e tulbure şi nu rezistă la păstrare îndelungată. Din acest motiv, înainte de a fi pus în comerţ, uleiul respectiv, deşi presat la rece, aşa cum scrie pe etichetă, este rafinat şi, din păcate, această rafinare nu se poate face fără încălzire.

Se recomandă consumul de ulei care conţine mai mulţi acizi graşi mononesaturaţi, de exemplu uleiul de măsline, deoarece acizii graşi mononesaturaţi se alterează cel mai greu sub acţiunea căldurii. Deşi creşterea consumului de uleiuri polinesaturate a dus la scăderea colesterolemiei şi a aterosclerozei, ea s-a însoţit însă de o creştere a mortalităţii prin boli nevasculare, de exemplu, cancer, litiază biliară, precum şi de o scădere a duratei de viaţă. Probabil că toate acestea se datorează modificărilor grăsimilor nesaturate; moleculele polinesaturate sunt instabile – cu cât o moleculă are mai multe duble legături, cu atât peroxidarea intervine mai uşor, ducând la formarea radicalilor liberi. În alimentaţia sănătoasă, naturală, formarea radicalilor liberi e împiedicată în mare măsură datorită antioxidanţilor naturali, care se găsesc în alimentele respective. Într-o alimentaţie nerafinată, există un echilibru natural între antioxidanţi (vitaminele A şi E, de exemplu) şi cantitatea de grăsimi polinesaturate. Dezechilibrul între grăsimile polinesaturate şi antioxidanţi duce la creşterea formării de radicali liberi, cu consecinţele lor dăunătoare, ca accelerarea proceselor de îmbătrânire, apariţia neoplaziilor, tulburări hepatice şi instalarea bolilor cardiovasculare.

Alimentaţia naturală, căreia nu i s-au sustras componentele vitale, furnizează toate grăsimile esenţiale, într-o proporţie fiziologică. Ea poate fi recomandată fără rezerve. Se poate găti cu totul fără ulei, şi mâncarea să fie la fel de gustoasă. Totuşi, pentru cei care cred că nu se poate altfel, uleiul de măsline, în cantităţi mici, e mult mai bun. Uleiul ideal ar fi uleiul presat la rece şi nerafinat.

  Claudiu COBUZ –  medic primar specialist diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice,

doctor în ştiinţe medicale.email: [email protected]