Thursday , March 28 2024

Sfaturi pentru alimentația sănătoasă

Alimentația sănătoasă nu înseamnă alimente obligatorii şi alimente interzise. Putem mânca tot ceea ce ne place, dar trebuie să existe un echilibru între alimentele pe care le consumăm zilnic, astfel încât să ne păstrăm un corp sănătos, o greutate corporală normală şi să avem energie pentru activitățile care ne plac. Cu cât vom consuma alimente mai variate, organismul nostru va primi toți nutrienţii esențiali pentru o bună sănătate. Nu toți avem aceleași necesități energetice (calorice); acestea depind de vârstă şi greutate. Însă, cu toții trebuie să respectăm niște principii de alimentație sănătoasă. “Piramida alimentara” ne arată că putem mânca o mare varietate de alimente, de fapt tot ceea ce ne place. Consumând alimente din toate “etajele” piramidei, vom avea suficiente proteine, glucide, grăsimi, vitamine şi minerale în dieta zilnică. Nu trebuie să “sărim” peste mese, mai ales peste micul dejun.

Dintre grupele alimentare prezente în piramida alimentară, cerealele, orezul, pastele aduc: fibre alimentare, minerale (fier si fosfor), vitamine ( E si unele din complexul de vitamine B), proteine. Ar trebui consumate la fiecare masa 6 – 11 porții/zi. Sunt „baza” alimentației echilibrate şi sunt surse nutritive importante. Pâinea neagra şi cerealele integrale conțin o cantitate mai mare de fibre, vitamine şi minerale şi nu sunt hipercalorice. Evitați produsele de panificație cu grăsimi si zahar adăugate suplimentar.

Legumele şi zarzavaturile aduc vitamine şi minerale (C, E, B6, folaţi, beta-caroten, calciu, fier), fibre alimentare, antioxidanți, glucide (zaharuri) naturale, proteine. Legumele verzi (varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelle, spanacul) şi roșiile: nu conțin multe calorii, dar sunt bogate în vitamina C, fier, calciu şi acid folic. Rădăcinoasele (morcovul, sfecla, păstârnacul, guliile) conțin mai multe glucide decât legumele verzi şi mai puţină vitamina C. Vegetale cu păstăi (mazărea, fasolea, lintea,soia) conțin mult fier şi vitamine B. Cartofii au cantităţi mici de proteine şi fier şi cantităţi mai mari de vitamine B şi C. Legumele si zarzavaturile sunt principala sursă de vitamine şi minerale (alături de fructe) din dieta; se recomandă 3 – 4 porții/zi. Pot fi consumate proaspete sau preparate (salate). Consumați cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon. Folosiți o varietate cat mai mare, deoarece conținutul lor în substanțe nutritive este diferit.

Fructele sunt indicate în alimentaţia echilibrată pentru aportul de vitamine şi antioxidanți naturali (vitamina C, beta-caroten, acid folic), fibre alimentare, minerale, glucide, grăsimi nesaturate (din semințe, nuci, migdale, fistic). Sunt alimente bogate în apa si ne aduc cea mai importantă cantitate din vitamina C de care avem nevoie. Necesarul zilnic este de 2 – 4 porții. Pot fi gustări sănătoase. Consumați fructe proaspete, uscate, înghețate sau conservate, astfel încât să nu vă lipsească niciodată (un fruct/zi). Consumați o varietate cât mai mare, deoarece conținutul lor în substanțe nutritive este diferit. Consumați fructul întreg, nu doar sucul.

Lapte şi produse lactate sunt bogate în proteine, grăsimi, calciu şi fosfor (ușor de absorbit de către organism), vitamine ( A şi din complexul B). Smântâna conține o mare cantitate de grăsimi. Untul conține multe grăsimi, dar şi vitamina A. Brânzeturile au multe proteine, calciu, fosfor si vitamina A. Iaurtul pe lângă celelalte substanțe nutritive din lapte, conține şi culturi de bacterii, de aceea iaurtul este considerat un aliment probiotic (participă la echilibrul florei intestinale, previne infecțiile digestive). Laptele şi produsele lactate sunt cea mai importantă sursa de calciu din alimentație şi sunt esențiale pentru creșterea şi dezvoltarea normală a oaselor. Laptele poate fi consumat proaspăt sau în preparate. Necesarul zilnic este de 2 – 3 porții. Folosiți laptele ca băutură la masă. Alegeți iaurturile degresate in locul celor bogate in grăsimi.Consumați iaurtul natural, fără adaus de arome, zahar, fructe.

Carnea, peştele, ouăle aduc proteine (sunt cea mai importanta sursă de proteine din alimentație), fier (cel absorbit de organism din carne este mai ușor de utilizat decât cel din vegetale, vitamine (A, D, E, K, din complexul B, acid folic), acizi grași omega-3 (pestele), grăsimi animale. Organele (ficatul, creierul, rinichii) conțin o cantitate mare de fier, vitamina A, vitamine din grupul B şi colesterol. Peştele (cod, şalău, biban, merlucius, hering, macrou, sardine, somon, somn) este mai ușor de digerat decât carnea celorlalte animale; este o sursă importantă de acizi grași omega-3, de vitamine A şi E, de fosfor, calciu şi magneziu. Ouăle sunt indispensabile pentru o alimentație corectă, mai ales la copii. Nu trebuie consumate crude. Necesarul zilnic este de 2 – 3 porții. Consumați mai multă carne albă decât pe cea roșie şi carne slabă (piept de pui, mușchi file) în locul celei grase. Consumați peşte cât mai des (de cel puțin 2-3 ori/săptămână). Preferați carnea preparată fiartă în locul celei prăjite.

Ce mai lipsește pentru a trăi cu adevărat sănătos?! Nu uita să faci sport, sau măcar activitate fizică ușoară, 30-60 de minute în fiecare zi.

Dr. Claudiu COBUZ

Medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice,
Lector universitar, Doctor în ştiinţe medicale

Vezi si

O companie din China vrea să producă o mașină zburătoare cu ajutorul unei tehnologii europene

O companie din China va încerca să producă o mașină zburătoare cu ajutorul unei tehnologii …