Dr. Cobuz: Fibrele alimentare

Auzim peste tot cât de important este ca alimentația noastră sa fie bogată în fibre, cât de bine ne fac acestea mai ales atunci când avem probleme cu tranzitul gastrointestinal, iar producătorii au tendința sa introducă fibre în mai toate produsele. Ce sunt însă aceste fibre?

Fibrele sunt substanțe de balast, care se găsesc numai în fructe, legume și cereale. Nu vei găsi niciodată fibre în produsele de origine animală (carne, ouă, lapte, pește etc.), oricât de convingătoare ar fi reclamele producătorilor. Definirea nutrițională a fibrelor alimentare se referă mai mult la particularitățile lor fiziologice (rezistența la digestia intestinală) decât la originea botanică.

Fibrele alimentare se clasifică în două mari categorii în funcție de solubilitatea lor în fluide: Solubile – se dizolvă în fluide și măresc volumul conținutului intestinal; includ pectina, mucilagiile, gumele. Dau naștere unui gel în amestec cu lichidele. Contribuie la scăderea nivelului de colesterol din sânge, aspect important pentru diabetici și pentru persoanele ce vor să slăbească; Insolubile –  nu se dizolvă în fluide și de aceea asigură structura și protecția pentru plante; sunt reprezentate de celuloză, hemiceluloză și lignină.

Se recomandă un aport de 14g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35g fibre/zi. Raportul între fibrele solubile și insolubile trebuie să fie de 3/1. Trebuie să avem o atenție deosebită deoarece nu doar deficitul de fibre perturbă sănătatea, dar și excesul. O dietă bazată doar pe fructe și legume poate inhiba abilitatea organismului de a absorbi alte substanțe nutritive necesare pentru sănătatea sistemului imunitar și, în ce îi privește pe copii, esențiale pentru creștere.

Dietele bogate în fibre se asociază cu o incidenţă scăzută a bolilor cardiovasculare. Fracţiunile solubile ale fibrelor alimentare pot reduce LDL-colesterolul. Acizii graşi cu lanţ scurt care rezultă în urma acţiunii bacteriilor asupra fibrelor solubile blochează, se pare, sinteza colesterolului în ficat.   Conţinutul crescut de fibre în dietă se asociază cu o incidenţă mai scăzută a diabetului zaharat. Pectinele şi gumele reduc creşterea glicemică prin întârzierea evacuării gastrice, reducerea duratei tranzitului intestinal şi prin reducerea absorbţiei glucidelor.   Dietele sărace în fibre reprezintă un factor de risc pentru cancerul de colon. Rolul protector al fibrelor constă în reducerea expunerii la carcinogenii care traversează colonul prin scăderea concentraţiei acestora şi a duratei tranzitului. Acizii graşi cu lanţ scurt produşi din fibrele ingerate protejează integritatea tractului intestinal. Există şi teorii care consideră că efectul anticarcinogen nu este legat de aportul total de fibre, ci de anumite componente specifice ale acestora. Consumul excesiv de fibre poate să interfereze cu absorbţia de calciu şi zinc, mai ales la copii şi vârstnici. Aportul unei cantităţi crescute de fibre poate să determine flatulenţă, efect care poate fi evitat prin creşterea progresivă a cantităţii de fibre din dietă.

Alimente bogate in fibre alimentare: Tărâţele sunt bogate in fibre, vitamina B6 şi magneziu. Tărâţele se găsesc cel mai frecvent în pâine, dar şi în alte tipuri de produse care conțin cereale integrale. Tărâţele de porumb brut oferă mai multe fibre dietetice decât orice aliment. Semințele de in si susan sunt surse importante de grăsimi sănătoase pentru inima, dar si de fibre dietetice. Semințele de floarea soarelui pot fi consumate în salate, preparate culinare sau simple. Sunt o sursa foarte buna de vitamine E, fier, vitamina B1 si B6, proteine, magneziu, mangan, seleniu, potasiu si cupru. In plus, semințele de floarea soarelui asigura organismului pana la 11 g de fibre per 100 g porție. Fasolea uscată furnizează cea mai mare cantitate de fibre dintre toate tipurile de fasole şi anume: 10,5 g/100 g porție. Dovleceii sunt o alta modalitate sănătoasă de a creste aportul de fibre. Aceste legume hrănitoare oferă o varietate de arome, texturi si culori, precum şi fibre, vitamine, minerale şi carotenoide. Fructele sunt bogate în vitamine şi minerale esențiale, dar şi în fibre alimentare.

Dacă vrei să măreşti aportul de fibre din alimentaţia ta este foarte important să o faci gradual. O creştere bruscă poate provoca meteorism şi flatulenţă, poate amplifica senzația de balonare şi poate cauza crampe stomacale. Aceste efecte dispar în general în câteva săptămâni, dar pentru a evita neplăcerile se recomandă introducerea graduală a fibrelor în dietă. Când se creşte nivelul de fibre, trebuie crescut şi cel de fluide, întrucât fibrele absorb apa din intestine. Dacă organismul nu este suficient hidratat, fibrele pot agrava constipaţia.

Dr. Claudiu COBUZ

Medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice, Lector universitar, Doctor în ştiinţe medicale

Email: [email protected]