Ce ar trebui sa manance o femeie pentru a-si asigura nutrimentele de baza

Printre cele mai importante nutrimente din alimenta]ia femeilor se num\r\: acidul folic, calciul, fierul, acizii Omega 3, vitamina D, magneziul [i vitamina C. Studii recente au ar\tat c\ nutrimentele au efecte mai puternice asupra femeilor decât asupra b\rba]ilor, potrivit intrefete.ro.

Acidul folic

Este o vitamin\ B deosebit de important\. Femeile gravide ale c\ror diete nu includ un nivel suficient de acid folic sunt mai expuse riscului de a avea copii cu anumite tipuri de malforma]ii congenitale. Acesta are un rol important în crearea noilor celule, [i mai ales de starea de s\n\tate a ADN-ului. Un alt efect pe care îl are acidul folic este reducerea nivelului de homocistein\, un aminoacid care în anumite condi]ii poate provoca atac de cord, accident vascular cerebral sau demen]\.
Unele studii sugereaz\ faptul c\ acidul folic poate preveni anumite tipuri de cancer [i poate stabiliza modific\ri ale dispozi]iei asociate cu menopauza [i perimenopauza. Femeile au nevoie de cel pu]in 400 de micrograme pe zi din acest nutriment. Acesta apare în mod natural în nuci, legume, spanac, gulii [i alte legume cu frunze, de culoare verde închis, dar [i în pâinea îmbog\]it\, paste [i cereale, [i în multivitamine. Unele medicamente, inclusiv contraceptive, antiacide [i medicamente pentru diabetul zaharat, pot inhiba absorb]ia de acid folic, astfel încât femeile pot consuma aceste suplimente pentru a-[i regla nivelul de acid folic din organism.

Vitamina C

Este un antioxidant care ajut\ la repararea celulelor [i în producerea de colagen, vital\ pentru men]inerea s\n\t\]ii gingiilor, din]ilor, vaselor de sânge, ligamentelor [i oaselor. În plus, vitamina C este necesar\ pentru func]ionarea optim\ a creierului [i a produc]iei de energie. Studii recente arat\ c\ vitamina C poate reduce colesterolul [i ajut\ la prevenirea calculilor biliari, dar contribuie [i la reducerea riscului bolilor de inim\, a riscului de accident vascular cerebral, cataract\, r\celi [i cancer al gurii, faringelui, corzilor vocale, la esofag, stomac, pl\mâni [i de colon. Mul]i doctori [i nutri]ioni[ti recomanda ca femeile s\ ia 90 de miligrame de vitamina C pe zi, disponibil\ în fructe, legume proaspete [i sucuri. Cele mai bogate alimente în vitamina C sunt: ardeiul gras, p\trunjelul, papaya, broccoli [i l\mâia.

Calciul
Conform unor studii, pe lâng\ beneficiile pe care le are pentru din]i [i oase, calciul ajut\ la prevenirea cancerului de sân. De asemenea, aportul necesar de calciu în organism reduce simptomele sindromului premenstrual. Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauz\, 1,2 grame pe zi. Aceast\ doz\ previne osteoporoza asociat\ înaint\rii în vârst\. Doza de calciu de un gram ar trebui s\ fie împ\r]it\ în dou\ doze de 500 miligrame fiecare, luate la momente diferite, iar cea de 1.200 de miligrame ar trebui s\ fie împ\r]it\ în trei doze separate de câte 400 miligrame. Alimente bogate în calciu sunt: laptele, brânz\, înghe]ata, migdalele, broccoli [i varza.

Fierul
Corpul nostru are nevoie de fier pentru a ajuta oxigenul s\ ajung\ în celule, deoarece atunci când nivelul de fier din organism este sc\zut, obosim u[or. Men]inerea unui nivel s\n\tos de fier este adesea o problem\ pentru femei, deoarece ele pierd o cantitate mai mare din acest nutriment în timpul menstrua]iei. Femeile aflate în premenopauz\ au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauz\ au nevoie de 8 miligrame. De asemenea, femeile îns\rcinate au nevoie de 27 de miligrame de minerale din cauza circula]iei sângelui mai rapid\. Fierul este adesea g\sit în multivitamine sau în suplimente nutritive. În diet\, bogate în fier sunt: carnea de vit\, porc, pas\re [i pe[te, dar [i legumele care au culoarea verde închis.

Acizii Omega 3

Ace[tia reprezint\ gr\simi benefice pe care organismul nu le poate sintetiza din alte tipuri de gr\simi. Acizii Omega 3 pot reduce riscul de accident vascular cerebral, trigliceridele din sânge, dar ajut\ [i la sc\derea tensiunii arteriale [i a colesterololului. De asemenea, ace[tia pot reduce inflama]ia. Doza zilnic\ ideal\ este de 1,1 grame de acizi gra[i Omega 3. Cele mai bune surse sunt somonul, hamsiile [i heringul. Ace[ti acizi gra[i sunt, de asemenea, disponibili sub form\ de capsule.

Vitamina D

Ajut\ la absorb]ia calciului din organism, reducând astfel riscul de a dezvolta osteoporoz\. Studii recente arat\ faptul c\ vitamina D ajut\ la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel de sân sau colon. Femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 400 de unit\]i interna]ionale (UI) pe zi, iar cele cu vârst\ peste 50 de ani de 600 de UI pe zi. Vitamina D se g\se[te în pe[tele gras precum somonul [i multe produse lactate ce con]in adaos de vitamina D.

Magneziu
Acest mineral este responsabil de men]inerea unui sistem circulator s\n\tos. De asemenea, ajut\ la cre[terea oaselor [i men]ine nervii [i mu[chii într-o form\ bun\. Femeile ar trebui s\ ia 320 miligrame de magneziu pe zi, iar cele mai bune surse includ legumele verzi, fructele de mare, carnea, nucile, fasolea, produsele lactate, cartofii, bananele [i untul de arahide. Spanacul, ceaiul [i cacaoa pot limit\ absorb]ia magneziului. Persoanele cu insuficien]\ renal\ nu ar trebui s\ ia suplimente de magneziu. (Mediafax)