Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa

Alimentaţia sănătoasă nu înseamnă alimente obligatorii şi alimente interzise. Putem mânca tot ceea ce ne place, dar trebuie să existe un echilibru între alimentele pe care le consumăm zilnic, astfel încât să ne păstrăm un corp sănătos, o greutate corporală normală şi să avem energie pentru activităţile care ne plac. Cu cât vom consuma alimente mai variate, organismul nostru va primi toţi nutrienţii esenţiali pentru o bună sănătate. Nu toţi avem aceleaşi necesităţi energetice (calorice); acestea depind de vârstă şi greutate. Însă, cu toţii trebuie să respectăm nişte principii de alimentaţie sănătoasă. “Piramida alimentara” ne arată că putem mânca o mare varietate de alimente, de fapt tot ceea ce ne place. Consumând alimente din toate “etajele” piramidei, vom avea suficiente proteine, glucide, grăsimi, vitamine şi minerale în dieta zilnică. Nu trebuie să “sărim” peste mese, mai ales peste micul dejun.

Dintre grupele alimentare prezente în piramida alimentară, cerealele, orezul, pastele aduc: fibre alimentare, minerale (fier si fosfor), vitamine ( E si unele din complexul de vitamine B), proteine. Ar trebui consumate la fiecare masa 6 – 11 porţii/zi. Sunt „baza” alimentaţiei echilibrate şi sunt surse nutritive importante. Pâinea neagra şi cerealele integrale conţin o cantitate mai mare de fibre, vitamine şi minerale şi nu sunt hipercalorice. Evitaţi produsele de panificaţie cu grăsimi si zahar adăugate suplimentar.

Legumele şi zarzavaturile aduc vitamine şi minerale (C, E, B6, folaţi, beta-caroten, calciu, fier), fibre alimentare, antioxidanţi, glucide (zaharuri) naturale, proteine. Legumele verzi (varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelle, spanacul) şi roşiile: nu conţin multe calorii, dar sunt bogate în vitamina C, fier, calciu şi acid folic. Rădăcinoasele (morcovul, sfecla, păstârnacul, guliile) conţin mai multe glucide decât legumele verzi şi mai puţină vitamina C. Vegetale cu păstăi (mazărea, fasolea, lintea,soia) conţin mult fier şi vitamine B. Cartofii au cantităţi mici de proteine şi fier şi cantităţi mai mari de vitamine B şi C. Legumele si zarzavaturile sunt principala sursă de vitamine şi minerale (alături de fructe) din dieta; se recomandă 3 – 4 porţii/zi. Pot fi consumate proaspete sau preparate (salate). Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon. Folosiţi o varietate cat mai mare, deoarece conţinutul lor în substanţe nutritive este diferit.

Fructele sunt indicate în alimentaţia echilibrată pentru aportul de vitamine şi antioxidanţi naturali (vitamina C, beta-caroten, acid folic), fibre alimentare, minerale, glucide, grăsimi nesaturate (din seminţe, nuci, migdale, fistic). Sunt alimente bogate în apa si ne aduc cea mai importantă cantitate din vitamina C de care avem nevoie. Necesarul zilnic este de 2 – 4 porţii. Pot fi gustări sănătoase. Consumaţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate, astfel încât să nu vă lipsească niciodată (un fruct/zi). Consumaţi o varietate cât mai mare, deoarece conţinutul lor în substanţe nutritive este diferit. Consumaţi fructul întreg, nu doar sucul.

Lapte şi produse lactate sunt bogate în proteine, grăsimi, calciu şi fosfor (uşor de absorbit de către organism), vitamine ( A şi din complexul B). Smântâna conţine o mare cantitate de grăsimi. Untul conţine multe grăsimi, dar şi vitamina A. Brânzeturile au multe proteine, calciu, fosfor si vitamina A. Iaurtul pe lângă celelalte substanţe nutritive din lapte, conţine şi culturi de bacterii, de aceea iaurtul este considerat un aliment probiotic (participă la echilibrul florei intestinale, previne infecţiile digestive). Laptele şi produsele lactate sunt cea mai importantă sursa de calciu din alimentaţie şi sunt esenţiale pentru creşterea şi dezvoltarea normală a oaselor. Laptele poate fi consumat proaspăt sau în preparate. Necesarul zilnic este de 2 – 3 porţii. Folosiţi laptele ca băutură la masă. Alegeţi iaurturile degresate in locul celor bogate in grăsimi.Consumaţi iaurtul natural, fără adaus de arome, zahar, fructe.

Carnea, peştele, ouăle aduc proteine (sunt cea mai importantă sursă de proteine din alimentaţie), fier (cel absorbit de organism din carne este mai uşor de utilizat decât cel din vegetale, vitamine (A, D, E, K, din complexul B, acid folic), acizi graşi omega-3 (pestele), grăsimi animale. Organele (ficatul, creierul, rinichii) conţin o cantitate mare de fier, vitamina A, vitamine din grupul B şi colesterol. Peştele (cod, şalău, biban, merlucius, hering, macrou, sardine, somon, somn) este mai uşor de digerat decât carnea celorlalte animale; este o sursă importantă de acizi graşi omega-3, de vitamine A şi E, de fosfor, calciu şi magneziu. Ouăle sunt indispensabile pentru o alimentaţie corectă, mai ales la copii. Nu trebuie consumate crude. Necesarul zilnic este de 2 – 3 porţii. Consumaţi mai multă carne albă decât pe cea roşie şi carne slabă (piept de pui, muşchi file) în locul celei grase. Consumaţi peşte cât mai des (de cel puţin 2-3 ori/săptămână). Preferaţi carnea preparată fiartă în locul celei prăjite.

Ce mai lipseşte pentru a trăi cu adevărat sănătos?! Nu uita să faci sport, sau măcar activitate fizică uşoară, 30-60 de minute în fiecare zi.

Dr. Claudiu Cobuz, Medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice, Lector universitar

Doctor în ştiinţe medicale, Email: [email protected]